Incalzirea este esentiala inainte de orice activitate fizica, pentru a putea preveni eventualele accidentari sau dureri musculare.
Cei care trec peste incalzire pentru ca nu au timp, vor sa inceapa cat mai repede antrenamentul sau pur si simplu nu stiu ce exercitii sa faca la incalzire trebuie sa citeasca acest articol.
Afla din acest articol ce este incalzirea si de ce este nevoie de ea inainte de orice tip de efort fizic si cum se poate realiza aceasta etapa prin mijloace sigure si eficiente.
Ce este incalzirea?
Incalzirea reprezinta inceputul unui antrenament corect, fara dureri musculare si fara accidentari. Aceasta este o etapa de trecere intre repaus si efort, esentiala pentru a pune in miscare progresiv organismul (articulatiile, muschii, sistemul cardio-respirator, dar si psihicul).
Important este ca incalzirea sa nu te oboseasca. Aceasta trebuie sa iti trezeasca sistemul nervos si sa te motiveze sa te antrenezi intens, corect si eficient. Cu alte cuvinte, incalzirea nu ar trebui sa reduca din capacitatea ta de a te antrena la capacitate maxima.
Ce exercitii de incalzire poti face
Efectul si scopul principal al incalzirii este acela de a creste temperatura corpului si a muschilor care vor fi solicitati in timpul activitatii fizice ce va urma. Incalzirea trebuie sa fie progresiva si sa dureze minimum 10 minute.
Exista foarte multe tipuri de exercitii de incalzire grupate in doua categorii:
- Incalzire generala
- Incalzire locala
Este recomandat sa incepi cu o incalzire generala a intregului corp, apoi sa continui cu o incalzire locala, in functie de grupa de muschi pe care o vei lucra. Incalzirea generala se adreseaza intregului corp si presupune efectuarea activitatii fizice propriu-zise, dar in ritm lent si efort progresiv.
Iti prezentam o serie de exercitii de incalzire mai jos:
- Incepe din parte superioara a corpului si executa exercitii de incalzire pentru gat si umeri. Inclina capul de la stanga la dreapta si incearca sa il duci cat mai aproape de umar. Este recomandat sa faci acest exercitiu pentru 30 de secunde. Dupa ce termini acest exercitiu, roteste capul de la stanga la dreapta si vicerversa timp de 30 de secunde.
- Acum concentreaza-te pe brate, spate si muschi pectorali. Tine mainile apropiate langa piept, intinde-le lateral asemanator actiunii de a deschide larg o fereastra. Inspira adanc si expira si du-ti mainile inapoi in zona pieptului. Este bine sa aexecuti acest exercitiu timp de 2 minute.
- Urmeaza incalzirea muschilor abdominali. Aici poti executa diverse exercitii de incalzire. Poti incepe cu un set de aplecari in lateral: tine mainile pe langa corp si incearca sa atingi genunchii cu palmele. Continua cu un set de rotiri ale abdomenului: tine mainile in sold si picioarele fixe si incearca sa te rotesti spre stranga, apoi spre dreapta. Executa exercitiile timp de 2-3 minute.
- Continua sa faci exercitii de incalzire pentru muschii fesieri. Apleaca-te in fata si incearca sa atingi varful papucilor cu mainile. Asa iti poti incalzi si muschii abdominali. Repeta exercitiul de cate ori simti ca este necesar, dar nu te extenua.
- Cel mai important acum: Acestea au nevoie de mai multa incalzire. Pana acum, temperatura din muschi a crescut la nivelul intregului corp. Executa acum cateva fandari sau intinderi ale picioarelor. Incearca sa te sprijini de un perete cu o mana (sau daca reusesti si fara sa te sprijini, este si mai bine), iar cu cealalta trage un picior in sus pe la spate. Nu insista prea mult pe aceasta miscare pentru a nu te rani.
Nu uita! Intotdeauna ai grija sa iti incalzesti bine si musculatura din vecinatatea grupei de muschi ce urmeaza sa o lucrezi, pentru a evita durerile musculare si accidentarile.
Este extrem de benefic sa te incalzesti la fiecare antrenament pentru a obtine cele mai bune rezultate!