Categorized as: Sfaturi

5 lucruri esentiale pentru cresterea masei musculare

Cu siguranta ca unul din principalele tale obiective pentru care mergi la sala e sa iti cresti masa musculara.

Stim ca mediul online e plin de sfaturi, sugestii si diverse programe de antrenament, dar, de multe ori, acestea nu functioneaza si nu dau rezultatele asteptate.
In continuare iti vom vorbi despre cateva din secretele care stau la baza cresterii musculare. Sunt practice si usor de aplicat.
1. Incepator sau avansat?
Daca esti incepator ia lucrurile pas cu pas. Inainte sa inveti sa scrii un cuvant, exersezi de sute de ori o singura litera, iar inainte de asta faci tot felul de linii si forme pana sa ajungi la perfectiune. Poate e un exemplu cam banal, dar asa functioneaza lucrurile si in cazul exercitiilor pe care le faci in sala. In loc sa faci multe exercitii si sa te obosesti inutil, axeaza-te pe 3-6 exercitii valoroase si repeta-le de fiecare data cand te antrenezi. Acum probabil te intrebi de ce sa faci asta. Simplu: la inceput, muschii tai nu au nevoie de foarte multi stimuli si nu e necesar sa-i suprasoliciti.
Daca esti avansat si incepi sa adaugi mai multe kilograme de masa musculara, atunci are sens sa pui mai mult accent pe anumite fibre musculare folosind o varietate tot mai mare de exercitiu si de efort.
2. Importanta executiei corecte a miscarilor
Oricat de multe greutati si serii ai adauga, daca nu executi miscarea in mod corect, eficienta e nula. Pe langa faptul ca te poti accidenta si uza incheieturile, iti consumi energia inutil, iar muschii nu primesc suficienti stimuli. E foarte important sa consulti un instructor care sa te indrume sau sa te supravegheze in timpul antrenamentului.

3. Progreseaza in mod constant
Unul din secretele cresterii in masa muscalara e incarcarea progresiva. Sa fii mai bun decat ieri, sa poti folosi o greutate mai mare fata de antrenamentul precedent, mai multe serii si pauze mai scurte. Iti poti face un jurnal de antrenament in care sa-ti notezi ce ai facut in antrenamentul anterior si sa incerci sa-ti depasesti performanta.

4. Antreneaza-te in maximum 60 de minute

Dupa o jumatate de ora de antrenament intens, nivelul de testosteron e in crestere. Dupa 45 de minute incepe sa scada, iar la 60 de minute e din nou la normal. Astfel, fa pauzele intre serii suficient de mici pentru a ramane in forma, dar nu atat de mici incat sa-ti afectezi performanta. Incearca sa-ti planifici antrenamentul astfel incat sa stimulezi la maxim toate grupele musculare in sedinte a cate 50-60 de minute pe saptamana.

5. Nu neglija recuperarea

Recuperarea e la fel de importanta ca antrenamentul. Fibrele musculare au nevoie de pauza. Poti adauga in program o saptamana in care sa folosesti o intensitatea redusa atunci cand te simti epuizat. Somnul reprezinta si el un factor foarte important in procesul de recuperare. In timpul somnului creste nivelul de testosteron si se activeaza hormonul de crestere, substante esentiale pentru cresterea masei musculare.

In concluzie, pentru a creste in masa musculara e nevoie de foarte mult discernamant si de un antrenament eficient si inteligent. Nu ezita sa te informezi din surse autorizate, sa consulti parerile antrenorilor competenti si sa faci lucrurile progresiv si corect. Instructorii nostri iti stau la dispozitie pentru orice nelamurire si iti pot oferi sugestii si sfaturi utile.

Read More

5 moduri de a fi motivat si perseverent cand mergi la sala

5 moduri de a fi motivat si perseverent cand mergi la sala - Let's move Iasi

Ai incercat sa te antrenezi constant, sa fii cat se poate de perseverent, insa deseori ai platit abonamentul la sala fara sa mergi de prea multe ori, sau ai renuntat dupa doar o luna? Ei bine, a sosit vremea sa lasi deoparte clasicele scuze in care invoci lipsa de timp sau pe cea a lipsei unui progres vizibil.

Scuzele nu ard calorii si nici nu te fac mai tonifiat sau mai atractiv. Nu uita ca toate marile reusite au nevoie de timp si de continuitate. Spunea cineva ca oamenii de succes fac in fiecare zi ceea ce oamenii normali fac doar din cand in cand. Sunt sigur ca si tu crezi asta, dar inca nu ai reusit sa gasesti acea putere interioara si acel gand care sa te motiveze sa continui si sa-ti depasesti limitele.

Si cum rabdarea e una din limitele pe care trebuie sa le depasesti, te invit in urmatoarele 4 minute sa faci un prim exercitiu de perseverenta si sa continui sa citesti aceste randuri. Vei gasi motive si trucuri care sa te determine sa continui si sa fii mai sarguincios.

1.       Gandirea e atu-ul care face diferenta

Fara indoiala ca toate lucrurile in viata pornesc de la atitudine si modul in care gandim sau abordam o problema. Esecurile si renuntarea prematura la o activitate apar cand gandirea e lipsita de impuls. Vointa si optimismul reprezinta motorul unei atitudini proactive si pozitive. Porneste-l, tureaza-l cat de tare poti si demareaza in tromba spre visurile si telurile tale. Nimeni nu te va putea opri!

2.       Fixeaza-ti un obiectiv rezonabil

Traseaza-ti un obiectiv pe termen mediu si lung si urmareste rezultatele. Nimic nu poate fi mai motivant decat un obiectiv clar cu termen precis. Fie ca vrei ca in 6 luni sa ai un abdomen de invidiat, sau vrei sa slabesti 10 kilograme in 4 luni, incepe prin a planifica asta si a urmari progresul in timp. Cu siguranta va aparea! Tine minte: rabdare, rabdare, rabdare si iar rabdare. Si cand ti se pare ca e gata, din nou… rabdare!

3.       Fa-ti un program de antrenament care sa-ti placa

Alcatuieste-ti un program pe care sa-l respecti si a carui rutina sa-ti faca placere. Consulta un instructor de fitness sau apeleaza la diferite bloguri sau reviste de specialitate. In functie de timpul pe care il ai la dispozitie, alege o ora jumatate sau 45 de minute pe zi pentru miscare. Tine-te de acest interval indiferent daca este dimineata la prima ora sau seara dupa serviciu.

4.       Alege-ti un partener mai motivat sau ia-ti instructor personal

Daca sunt zile in care simti ca nu ai niciun chef sa mergi la antrenament si nu poti pune in practica ce am spus mai sus, suna un prieten sau apeleaza la un instructor care sa te impulsioneze si sa te motiveze sa-ti faci antrenamentul. Acest lucru este demonstrat: incurajarile si ajutorul suplimentar pot reprezenta stimulentele de care ai nevoie pentru a te antrena.

5.       Priveste miscarea ca o modalitate de relaxare

Nu mai e un secret ca in timp ce corpul tau e in miscare si e antrenat constant secreta endorfine. Aceasta substanta e responsabila de producerea fericirii. Si cum fericirea e un tel la care ravnim toti, iata un motiv in plus de a iesi din zona de confort si de a nu renunta. Pe langa asta, dupa o zi extenuanta de munca, sau intr-o perioada mai delicata din viata ta, acesta poate fi un mod propice de a te deconecta de probleme si de a evada din cotidianul sufocant.

Sigur, acestea sunt doar cateva din multele repere pe care le poti lua in calcul. Nu exista o reteta perfecta care sa te determine sa iei atitudine si sa fii mai motivat. Nu uita ca totul porneste de la tine. Nu te gandi la imposibil. Intotdeauna un lucru pare imposibil, pana cand este facut. Fii disciplinat, riguros si impune-ti mereu sa te autodepasesti si sa progresezi : ,,Hard work and dedication!”